Samoocena i poczucie własnej wartości to pojęcia współcześnie bardzo popularne, odmieniane przez wszystkie przypadki, na stałe goszczące na łamach wszelkich czasopism nawiązujących do psychologii. Dlaczego? Z jednej strony są „modne” w kulturze indywidualizmu i swoistego „narcyzmu” współczesności, z drugiej zaś rzeczywiście są to bardzo istotne aspekty postrzegania samego siebie, które są decydujące jeżeli chodzi o nasz dobrostan psychiczny i relacje z innymi ludźmi.

Pojęcia te potocznie używane są zamiennie, jednak z psychologicznego punktu widzenia mówimy o nieco różnych aspektach samopostrzegania. Samoocena to subiektywna ocena własnej osoby, oparta na naszych przekonaniach i odczuciach na swój temat. Dotyczy ona konkretnych aspektów naszego życia, takich jak umiejętności, wygląd czy osiągnięcia. Może być wysoka lub niska w zależności od obszaru, którego dotyczy. Na przykład, osoba może mieć wysoką samoocenę w kwestii swoich umiejętności zawodowych, ale niską w odniesieniu do swojego wyglądu.

Z kolei poczucie własnej wartości to bardziej ogólne i stabilne przekonanie o swojej wartości jako człowieka. Jest to fundamentalne przeświadczenie o tym, że jest się wartościową osobą, zasługującą na szacunek i miłość, niezależnie od konkretnych cech czy osiągnięć. To rodzaj dobrej, życzliwej, dbającej i akceptującej relacji ze samym sobą. Poczucie własnej wartości jest głęboko zakorzenione w naszej psychice i ma znaczący wpływ na nasze ogólne samopoczucie i funkcjonowanie w społeczeństwie.

Oba te aspekty naszej osobowości kształtują się od wczesnego dzieciństwa i podlegają wpływom różnorodnych czynników, do najważniejszych z nich należą:

• Rodzina i wczesne doświadczenia – sposób, w jaki byliśmy traktowani przez rodziców, opiekunów i autorytety w dzieciństwie, ma ogromny wpływ na nasze późniejsze postrzeganie siebie. Bezwarunkowa miłość, poczucie bezpieczeństwa w rodzinie, wsparcie, dobra opieka i akceptacja budują silne poczucie własnej wartości, podczas gdy krytyka, zaniedbanie, nadmierne wymagania czy przemoc mogą je osłabiać.
• Sukcesy i porażki – nasze osiągnięcia i niepowodzenia w różnych dziedzinach życia wpływają na samoocenę. Sukcesy ją wzmacniają, podczas gdy porażki mogą ją obniżać. Ważne jest jednak, jak interpretujemy te doświadczenia i czy wyciągamy z nich konstruktywne wnioski oraz to jakie wymagania sobie stawiamy lub stawiają je inni. Nadmierne oczekiwania szczególnie ze strony ważnych dla nas osób generują sytuacje niemożliwe do sprostania i chroniczne poczucie bycia niewystarczającym
• Porównania społeczne – porównywanie się z innymi ludźmi jest naturalnym zjawiskiem, ale może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na naszą samoocenę. Zdrowe porównania mogą motywować do rozwoju, podczas gdy nadmierne skupianie się na osiągnięciach innych może prowadzić do zaniżonej samooceny. Znów najistotniejszy będzie przekaz rodzinny, w jaki sposób nas porównują i uczą postrzegać się na tle innych oraz doświadczenia szkolne, gdzie porównywanie przybiera najbardziej ekstremalne, często przemocowe formy.
• Przekazy społeczne i kulturowe – normy i wartości promowane w danym społeczeństwie czy kulturze również kształtują nasze postrzeganie siebie. Media, reklamy i społeczne oczekiwania mogą wpływać na to, jak oceniamy swoją wartość. Pojawienie się mediów społecznościowych radykalnie zwiększyło ilość negatywnych doświadczeń związanych z porównywaniem się do innych poprzez nierzeczywistość i dużą ilość materiału służącego porównaniom.
• Osobiste doświadczenia i refleksje – nasze własne przemyślenia, wnioski wyciągane z doświadczeń życiowych oraz praca nad sobą również odgrywają istotną rolę w kształtowaniu samooceny i poczucia własnej wartości. Samoocena częściowo warunkowana jest informacją zwrotną ze świata, porównaniami, jak również obserwacją własnej skuteczności. Świadoma praca nad sobą, praktyki takie jak mindfulness czy psychoterapia mogą znacząco wpłynąć na poprawę tych aspektów naszej osobowości.

Poziom samooceny i poczucia własnej wartości odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu naszych relacji międzyludzkich. Sposób, w jaki traktujemy siebie, ma znaczący wpływ na nasze samopoczucie w towarzystwie innych oraz na to, jak ich traktujemy. Ten aspekt naszej osobowości przenika wszystkie sfery życia społecznego, od intymnych związków po relacje zawodowe.

W relacjach partnerskich osoby o wysokim poczuciu własnej wartości wykazują się umiejętnością jasnej komunikacji, akceptacji wsparcia od partnera, konstruktywnego rozwiązywania konfliktów oraz zachowania niezależności. Natomiast niska samoocena może prowadzić do nadmiernej zależności emocjonalnej, trudności w przyjmowaniu komplementów, zazdrości i tolerowania toksycznych zachowań, w tym przemocy.

W kontekście relacji rówieśniczych i przyjacielskich, zdrowe poczucie własnej wartości sprzyja budowaniu autentycznych więzi, po prostu łatwiej jest być sobą i nie czuć konieczności udawania lub sztucznego zabiegania o akceptację za wszelką cenę. Osoby o wysokiej samoocenie łatwiej nawiązują znajomości, są asertywne, cieszą się z sukcesów przyjaciół i potrafią oferować wsparcie bez zatracania siebie. Z kolei niska samoocena może utrudniać nawiązywanie i utrzymywanie przyjaźni, prowadzić do uległości lub agresywności oraz ciągłego poszukiwania akceptacji u innych. W skrajnych formach może wręcz przybrać postać fobii społecznej.

W środowisku szkolnym samoocena wpływa na osiągnięcia akademickie, umiejętność radzenia sobie ze stresem, relacje z nauczycielami i rówieśnikami oraz aktywność w życiu szkoły. Uczniowie z wysoką samooceną wykazują większą motywację do nauki i lepiej radzą sobie z niepowodzeniami, podczas gdy niska samoocena może prowadzić do unikania wyzwań i problemów z koncentracją.

W sferze zawodowej poziom poczucia własnej wartości oddziałuje na efektywność, umiejętność przyjmowania krytyki, podejmowanie inicjatywy oraz relacje ze współpracownikami i przełożonymi. Pracownicy o wysokiej samoocenie są bardziej pewni siebie, łatwiej podejmują decyzje i dążą do rozwoju zawodowego. Natomiast osoby z niską samooceną mogą mieć trudności z asertywnym wyrażaniem opinii i negocjowaniem warunków pracy.

Budowanie zdrowej samooceny i poczucia własnej wartości odbywa się przez całe życie i nawet jeżeli ktoś ma „trudny start” i nie uzyskuje odpowiedniego wsparcia w dzieciństwie, może przekształcać postawę wobec samego siebie przez całe życie. Biorąc pod uwagę kluczowe znaczenie tych aspektów dla naszego funkcjonowania w relacjach, warto zastanowić się, jak można je wzmacniać i rozwijać. Oto kilka możliwich strategii:

• Terapia – w przypadku głęboko zakorzenionych problemów z samooceną, profesjonalna pomoc może być nieoceniona w procesie budowania zdrowszego stosunku do siebie. Jednym z fundamentów psychoterapii jest praca nad relacją ze samym sobą. Z zasady zawiera ona także wszystkie poniższe strategie.
• Samoświadomość – pierwszym krokiem jest rozpoznanie własnych mocnych stron, talentów, ale także obszarów wymagających poprawy. Regularna autorefleksja i prowadzenie dziennika mogą być pomocne w tym procesie.
• Pozytywne afirmację – codzienne powtarzanie pozytywnych stwierdzeń na swój temat może pomóc w zmianie negatywnych wzorców myślenia. Chodzi tu o realistyczne pozytywne przeformułowania przekonań na swój temat i wypowiadanie ich przed sobą, a nie o puste afirmacja, które sprawiają, że czujemy się tylko bardziej idiotycznie.
• Wyznaczanie realistycznych celów – osiąganie małych, ale konkretnych celów buduje poczucie własnej skuteczności i poprawia samoocenę. Nie można stawiać sobie poprzeczki nierealistycznie wysoko, bo kończy się to ciągłą frustracją i samooskarżeniami.
• Akceptacja niedoskonałości – zrozumienie, że nikt nie jest doskonały, i że błędy są naturalną częścią procesu uczenia się, może zmniejszyć presję i lęk przed porażką.
• Dbanie o relacje wspierające: Otaczanie się ludźmi, którzy nas doceniają i wspierają, może znacząco wpłynąć na nasze poczucie własnej wartości.
• Praktyka wdzięczności: Regularne docenianie pozytywnych aspektów swojego życia może poprawić ogólne samopoczucie i samoocenę. Warto rozważyć to jako codzienną praktykę doceniania, np. krótka wieczorna refleksja nad minionym dniem – za co jesteśmy wdzięczni.
• Rozwój osobisty: Uczenie się nowych umiejętności, podejmowanie wyzwań i poszerzanie horyzontów buduje poczucie kompetencji i pewności siebie.